Nutri10 Nutrición y Genética te ofrece una vez más sus consejos sobre
nutrición y vida saludable.
Llega
el buen tiempo y los gimnasios y parques se llenan de gente dispuesta a ponerse
en forma con ayuda del ejercicio. No queremos dejar pasar la oportunidad de
ofreceros algunos consejos sobre el tipo de alimentación que sería la más
adecuada para esos deportistas.
El
aumento de ejercicio físico incrementa la
pérdida de agua y sal (sodio) a través de la sudoración. El único lugar del
organismo rico en sodio es la
sangre, lo que implicaría que alrealizar deporte perderemos sodio de forma abundante y si no lo reponemos,
sufriremos efectos adversos como: fatiga,
dolor de cabeza, hipotensión,
desmayo, desorientación, etc.,
El sodio es importante para cualquier deportista y
máxime si sigue una dieta baja encarbohidratos, ya que una dieta rica en proteínas puede entrar el cuerpo en
cetosis y contribuir a la pérdida de sodio por el riñón. El
organismo para compensar la pérdida de sodio comienza a eliminar también
potasio por la orina, por lo que de no reponer el sodio se corre el riesgo de
que se produzca una hipopotasemia secundaria con riesgo de calambres, náuseas, arritmias,
etc.
Para
mantener unas cantidades óptimas de sodio y potasio en sangre, un deportista
con una dieta baja en carbohidratos deberá seguir las siguientes pautas:
- Tomar
unos 30 minutos antes del ejercicio intenso entre 1-2 gr. de sodio, en
alimentos como caldos de ave, sopas de verduras, ya sea añadiendo en ellos sal
o algún preparado de caldo que ya incluye 1 gr. de sal.
- En
los días de descanso, incluir un poco de sal en ensaladas, huevos, verduras,
etc., vigilando el estreñimiento, lo que indicaría que mantienen un consumo de
sal escaso.
Si practicamos un nivel de deporte intenso deberemos comer entre 1 y 1,5 gr de
proteína por kilo de peso y día, ejemplo, si pesamos 75 kg tendríamos que
ingerir al menos 75 gr. de proteínas por día.
Como indicaciones os ofrecemos algunos alimentos
que en determinadas cantidades ofrecen un contenido de 10 gr. de proteínas
Contienen 10 gr. de proteínas:
-
50 gr. de carnes rojas, pescados, aves y quesos
-
50gr, jamón serrano, york o lomo
-
60 gr. nueves, almendras o pistachos
-
400 gr. de Brócoli, coliflor, judía verde,
espinacas, alcachofas o espárragos verdes
-
250 ml de yogures
